如何拥有好睡眠，提高工作和生活质量？｜让好睡眠成为你的职场优势
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今天分享的书籍是《让好睡眠成为你的职场优势》
本书作者薇姬·卡尔平，为全球商界精英授业解惑的睡眠专家。任教于世界知名商学院霍特-阿什里奇高管教育商学院，近20年时间专注于研究睡眠，尤其是睡眠对职场的影响，以及管理层人群中睡眠与弹性之间的关系。
英国皇家特许的心理学家，受教于名校，先是在曼彻斯特大学攻读心理学学士学位，随后在兰卡斯特大学获得心理学硕士和博士学位，在莱斯特大学获得应用法医心理学硕士学位。现为英国心理学会副研究员、特许心理学家、高等教育学院研究员。
近年，大量睡眠研究揭示，睡眠问题不仅会损害人们的身心健康，并且会对他们在职场上的表现产生潜在的、巨大的影响。其中，不同的睡眠情况还有着不同的效果。那么，什么样的睡眠更有利于一个人的职场生涯，乃至一个组织的前途命运，又怎么获得这种睡眠呢？
这是一本专为职场人而写的睡眠科普作品，作者霍特-阿什里奇高管教育商学院薇姬·卡尔平依据其近20年的睡眠研究经验，以大量科研为证，由浅入深地为读者拆解了睡眠问题对职场的影响，并结合9种常见睡眠干扰因子，提出了适合职场人的、切实可行的解决方案。
睡眠不足已经普遍成为职场人士的问题，一些相当重要的大规模研究显示，如今遭受失眠困扰的成年人数量达到了新高。根据美国疾病控制和预防中心研究发现，超过1/3的美国成年人常年睡眠不足。同样在我们的国家，职场人士不分昼夜地加班，导致长期睡眠不足。
书中提到了一项美国睡眠不足造成影响的研究：
英国国家医疗服务体系(NHS)、美国梅奥诊所、美国国家睡眠协会、美国睡眠协会等权威机构发布的相关文章，它们以深入的研究为依据，解释了睡眠不良的影响。短期来看，睡眠不良会导致记忆力、注意力、决策力和创造力的下降；长期来看，睡眠不良甚至可能影响寿命的长短。
美国人前15大死亡原因中的7种，如心血管疾病、意外事故、糖尿病、高血压等，都与睡眠不良有关。而且根据2016年，兰德公司发表了一项研究，研究的主题是睡眠不足所造成的经济成本。研究人员根据数据和计算模型，在个人、组织、国家层面，发现了三个令人震惊的事实：
相比于平均每晚睡眠时间为7～9小时的人，平均每晚睡眠时间少于6小时和6～7小时的人死亡风险更高，前者高出13%，后者高出7%。
每年，英国因睡眠不足而损失20万个工作日，美国损失123万个工作日。
睡眠不足导致死亡率上升、生产力下降。英国经济每年因此损失367亿～500亿美元，美国损失2806亿～4110亿美元。
由此我们可以看出睡眠不足对于我们有多大的影响。那么到底是什么原因导致我们睡眠不足呢？作者在书中提到了三种因素：环境因素、心理和生理因素。
1、环境因素
环境因素包括：电子产品、温度和噪声。
第一，电子产品。美国国家睡眠基金会2011年的美国睡眠调查报告是一项专门针对科技产品使用情况和睡眠的有力调查。该报告显示，13～64岁的美国人中有90%在睡前至少使用一个小时的科技产品。
但是睡前使用电子产品会影响褪黑素的分泌，还会抑制昼夜节律。昼夜节律相当于你体内的一个“身体活动时刻表”，让你在合适的时间做合适的事。
比如，该睡觉的时候能睡着，该工作的时候能保持清醒。正常情况下，这个时刻表会和外界的光线信号保持一致，也就是“日出而作，日落而息”。
光线是影响昼夜节律的所有因素中最强的一个。如果昼夜节律乱了，睡眠就容易出现问题。除了调整睡眠觉醒节律，昼夜节律还会调节血糖、血脂水平，参与体内新陈代谢。
哈佛医学院曾有一项研究显示，睡前看屏幕会导致褪黑素延迟分泌一个半小时。褪黑素帮助人们入睡，因此褪黑素水平过低，会导致我们比正常情况下入睡得晚得多。
除了使用科技产品引发的认知投入，在傍晚和夜间暴露于光线下，也会大大提高警觉度。对正在努力睡上至少7个小时的人来说，入睡延迟至少1.5小时的后果是非常严重的——睡前使用1.5小时的科技产品后，本来预计的7小时睡眠时间可能减到只有5.5个小时。
第二，温度。人类是恒温动物。也就是说，我们能够非常有效地调节自身的体温，使体核温度保持在36℃～38℃这一小范围内。如果温度降至35℃以下，我们就会进入亚低温状态；如果温度降至32℃以下，我们就会昏昏欲睡、无法动弹、陷入昏迷，不加以治疗甚至会死亡。
在正常情况下，体核温度倾向于维持在37℃左右，由手和脚负责将热量快速地从内部器官传递出去，以保持稳态。和睡眠-觉醒周期一样，体核温度也有一个内源性的24小时节律：下午晚些时候体核温度会上升到最高，后半夜体核温度则会降到最低。
睡眠通常发生在我们体核温度下降最快的时候，而清醒与体核温度上升相关。体核温度通常在凌晨4～6点降至最低，这是我们最困的时候。睡眠通常发生在这个最低点之前的5～6小时，这段时间体核温度急剧下降；降至最低值后1～3小时，体核温度开始上升，睡眠很有可能随之结束。因此，床上气候在32℃～34℃之间，湿度在40%～60%之间，可以让人获得良好充足的睡眠。
第三，噪音。2014年的一项研究发现，美国每年有多达1.04亿人生活在超过70分贝的噪声中，并因此面临患心血管疾病和听力受损的风险。长时间接触噪声会增加血压升高和心脏病发作的风险。虽然噪声与心脏相关疾病之间的确切关系还不清楚，但这一关系中很可能存在睡眠不良的因素。
2、心理因素和生理因素
除了环境因素以外，我们的心理因素和生理因素也会影响我们的睡眠。包括：咖啡因、酒精、运动、倒班工作和时差。
第一，咖啡因和酒精。我们知道，咖啡有提神和“续命”的作用，这是因为里面的咖啡因可以起到临时阻断腺苷的作用，从而让你产生“扶我起来，我还能打”的感觉。
如果你晚上不容易睡着，白天就不要喝咖啡和茶饮料了。另外，如果你白天睡太多，会提前消耗掉一部分腺苷，从而影响晚上的睡眠。而酒精也是一样的。摄入酒精后，容易心跳加速，导致呼吸紊乱；还会增加起夜的次数，甚至脱水的情况。所以睡觉前，尽量不要摄入酒精。
2011年，美国斯坦福大学斯坦福睡眠障碍诊所的研究人员针对大学篮球运动员进行了一项研究。他们选取了11名大学篮球运动员，被试被要求在5～7周的时间里获得尽可能多的睡眠，目标是每晚睡10小时。在此期间，他们不能摄入咖啡因和酒精。结果表明，增加睡眠时间，不仅改善了球员整体的身心状况，而且提高了他们在计时短跑中的速度。最关键的是，他们的投篮命中率提高了9%。
第二，运动。科学锻炼，才会有益睡眠。大多数相关研究都发现，有规律的体育锻炼能够显著改善睡眠，因此，美国睡眠医学学会建议把锻炼作为一种睡眠卫生措施，但要避开傍晚或夜间，因为锻炼对生理和认知层面可能产生唤醒作用。
也就是说，锻炼的时机很重要。书中提到，如果在睡前4～8小时运动，那么你的睡眠就会获得锻炼的最大益处。只有留出充足的时间间隔，就寝时，与运动有关的任何生理变化，如皮质醇和内啡肽的分泌、心血管活动的增加，以及与运动有关的认知唤醒等才能得到平复，让你得到有效的放松。因此，尽量在运动至少4小时后再睡觉。
第三，倒班和时差。一项针对护士的大型研究发现，倒班护士患乳腺癌的风险增加了36%；一项针对30～54岁丹麦妇女的研究发现，即使考虑到生育史、社会经济地位等重要因素，上夜班半年以上的妇女患乳腺癌的风险也增加了50%。
需要明确的是，倒班工作本身并不会致癌，“昼夜节律紊乱”才是关键。换言之，不是所有的倒班工作都会致癌，而是影响个体昼夜节律的倒班工作可能导致罹患癌症的风险增加。关键不在于工作模式本身，而在于工作模式导致的睡眠过程的中断。
一项针对癌症和盲人的研究可能有助于解释这一点。研究人员发现，失明妇女患乳腺癌的风险降低了20%～50%，而且失明程度和患病风险之间存在关系——失明越严重，患乳腺癌的风险就越低。尽管研究人员还在探寻其中的机制，但已经有人假设褪黑素（睡眠激素）有助于预防乳腺癌，因为褪黑素具有潜在的肿瘤抑制作用。
作者以海量科研为证，拆解了睡眠对于工作能力的影响：记忆力、决策力和创造力。我们简单来了解一下。
1、记忆力
人类如果对一件事物的信息反复学习，就会极大地增强记忆保持的时间。但这也只是将记忆延长了非常有限的一段时间，很快，我们又会遗忘。先学习到的知识首先以很快的速度被遗忘，然后会缓慢下来。而已经长时间记住的东西，则很难被彻底忘记。这就是著名的“遗忘曲线”，这个也被称为“艾宾浩斯曲线”。
也就是说，在学习完后的最初几个小时内，刚学的东西很快就会被遗忘，而几天后，那些仍保留在记忆里的东西会变得相对稳定。当今的记忆研究人员仍在引用艾宾浩斯在一个多世纪前证明的遗忘率。
为了理解记忆是如何工作的，艾宾浩斯给自己列出了一系列需要记忆的非单词。这些非单词是非常特殊的，它们是辅音、元音、三元辅音（如VEK、PIV等）。艾宾浩斯花了多年时间先是记忆这些非单词，然后在不同的时间段测试自己，如学习后立即测试，或学习一小时、一天、一个月后测试。
实验期间，艾宾浩斯会照常睡觉。他注意到，如果学习单词之后就睡，醒来后就回忆，那么他的遗忘率会有所降低。1914年，学习和睡眠的关系在德国再次得到证明。这次实验总共有6名参与者。晚上睡前学习材料的参与者比白天学习材料且学习完后依然保持清醒的参与者更不容易遗忘，在学习24小时后仍是如此。
就此，记忆（学习）和睡眠之间的关系开始确立。100多年来，人们持续探索睡眠对学习和记忆的影响，最终得到的结论是：良好的睡眠可以提高记忆力。
记忆分为不同的序列加工阶段，从编码、复述、巩固到提取。其中，编码的效率非常重要。我们所接受的外界信息，经过编码以后，就会储存在海马体。如果海马体环境的环境良好，比如锻炼和补充营养，那么它一天可以产生多达700个新细胞。这些新细胞就会为我们的记忆和学习提供基础。
编码必须是在大脑为体验赋予一定含义时才能发生。比如，我父母的生日我记得很清楚。所以，当我们将某些事情赋予一定的含义时，我们就能更好地记住它，而且还可以把记忆留存更长时间。
我们所接受的外界信息，经过编码以后，就会储存在海马体。如果海马体环境的环境良好，比如锻炼和补充营养，那么它一天可以产生多达700个新细胞。这些新细胞就会为我们的记忆和学习提供基础。一般而言，在学习开始之前睡觉有利于记忆的编码阶段，在学习之后、回忆之前睡觉有助于记忆的巩固阶段。
2、决策力
1995年，有人对随时待命的麻醉师进行了一项研究。据自我报告，这些麻醉师在值夜班时通常睡眠不足30分钟。研究发现，在睡眠不良的一夜之后，被试的思维创新能力明显下降。具体来说，当他们被要求用一种新颖灵活的方法来解决问题时，睡眠不足削弱了他们在决策中的创新能力。
书中还提到，睡眠不良对有规则可循，需要用到智商、逻辑、辐合思维等的复杂任务相对影响较小，但对商业环境中更常见的需要发散、灵活、流动思维的决策影响巨大。
这是为什么呢？作者认为，与有规则可循的决策不同，需要发散思维的决策严重依赖于大脑的前额叶，这是关键。依赖于前额叶的任务尤其容易受到睡眠不良的影响。
前额叶约占大脑总量的30%，是个体清醒时大脑最繁忙的区域，睡眠被认为是该大脑区域进行休养的基本形式。前额叶对于一系列被称为执行功能的任务和行为的执行至关重要。
比如，这些行为涉及注意力、语言、高级沟通技巧和记忆，以及发散思维和决策。近期使用功能性磁共振成像(fMRI)扫描的脑部研究表明，睡眠不足导致的执行功能减弱与前额叶的神经活动减少有关。
3、创造力
什么是创造力？创造力可以是发明也可以是发现，发明是制造新事物，而发现是找到本来存在但尚未被人了解的事物。创造力强的人具有很强的想象力，会对事情产生有建设性的意见和想法。会变得更沉稳，有条理性，而且不会恐惧和担忧。
充足的睡眠能够提升创造力。一晚良好的睡眠就可以使一个群体中能够进行战略思考的成员的比例从25%上升到60%。因为在睡眠期间，大脑会吸收已有的知识并将其转化为新的知识，这种记忆重组为洞察力奠定了基础。
面对一个问题时，你需要做的是先审视它，然后在适当的时间休息，获得良好充足的睡眠，任睡眠发挥魔力，帮你重组记忆、加深学习效果。
有这么一项研究：
参与者被要求解决一个数学难题。参与者在实验室先接受一天的训练，第二天进行测试。一部分参与者被要求在训练和测试之间睡上一觉，而其他参与者则不能睡觉。研究发现，睡了一觉的人中有近60%在第二天能够发现解决数学难题的潜在规律，而不睡觉的人中只有25%具有同样的洞察力。
这一潜在规律在训练中就出现过，只是参与者都没有意识到，而“在问题上睡过一觉”的人中，有近60%发现了解决问题的捷径。这项研究中真正关键的是，通过一系列的控制措施避免了研究者将表现不佳归因于以下3个因素：疲劳、违背生物钟作息、睡眠对解题的任何影响。
在该实验中，洞察力这种创造性的问题解决工具，是睡眠或睡眠过程的直接结果。为什么睡眠能让我们有洞察力，能理解所有明显不相关的行为或信息，并看到一些以前不明显的东西？
生理学的解释是，这与大脑中的海马有关。在记忆储存于大脑的不同区域之前，海马会暂时保存记忆。可以把它想象成记忆图书馆的书架，所有记忆都放在书架上，直到图书管理员决定好每个记忆应该被“搁置”在大脑中的哪个区域。
在睡眠期间，海马会“回放”当天触发的所有记忆，就像图书管理员为了编目而翻阅书籍。当这些记忆被“回放”时，大脑的新皮层（图书馆馆长）会“倾听”，并开始将这些信息整合进已有知识，即已经存在于头脑里的记忆中，就像把类似的、通常在意义上有相关性的书籍摆放在一起。
睡眠科学家现在认为，正是这种记忆的重组——通过调取已有的知识并将其转化融合为新的知识，为洞察力的形成创造了条件。总的来说，睡眠时间短的人往往比睡眠时间长的人更缺乏创造力。
好，前面我们了解是什么原因导致我们睡不好觉，以及睡眠不足对我们的影响。那么我们应该怎么做才能提高睡眠质量呢？作者在书中也给出了建议，我们简单来看一下。
1、养成有规律的就寝习惯
有规律的作息能帮助身体建立一个一致的睡眠模式，并有助于改善睡眠的时间和质量。像对待小孩子一样对待自己——有规律的作息，试着在平日和周末的同一时间上床睡觉、同一时间起床（误差不超过20分钟）。
2、卧室只供睡觉和夫妻生活之用
无论从生理上还是心理上，身体都应认识到卧室是睡觉的空间，这一点很重要。任何与清醒有关的信号，如工作、看电视或使用科技产品，都有碍放松。
因此，作者建议 让科技产品远离卧室；其次，减少认知投入。试着在睡前看刺激性小的书或者电视节目，从而减少认知投入。
3、尽量不要“狂睡”
每天晚上都得到充足、良好的睡眠是很重要的。“狂睡”——减少平日的睡眠量然后周末补觉，并不总是有效，甚至有可能适得其反。周末补的觉往往是长时间的浅睡眠，而不同于平日可能错过的关键的深度睡眠——SWS。此外，周末睡懒觉可能会降低你第二天晚上的睡眠动力，使第二天的睡眠问题复杂化，并有可能形成恶性循环。
4、控制卧室的光照程度
睡眠周期很大程度上是由光线的明暗决定的，所以清晨卧室的光线过亮会让你的身体进入浅睡眠和清醒的状态。可以考虑使用遮光窗帘或眼罩，但也务必确保有一台好闹钟！
如果睡前无法杜绝使用媒体，那么：尽量看纸质书，而不是电子阅读器；试着在电脑和智能手机上使用带有护眼功能的应用程序或系统，以减少蓝光的发射量。
5、避免在睡前打盹儿
打盹儿可能有非常好的休息效果，但是睡前打盹儿会降低睡眠动力，导致你打算睡觉时并不累，因此很难入睡。结果就是你当晚的睡眠量减少，第二天午睡的需求则可能增加。只要你不上夜班，就尽量不要在下午5点以后打盹儿。
6、避免在睡前吃重口味的食物
重口味和／或辛辣的食物可能需要一段时间才能消化，所以可能成为你试图放松和入睡时身体的负担。就算要吃，建议至少与睡觉留出2～3小时的间隔。
当我们了解睡眠对我们的影响以后就需要我们保证充足的睡眠了。其实想要睡眠充足方法很简单，只要我们去做，就一定会实现，毕竟睡个好觉才能发挥我们自身优势，提升职场竞争力。
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